ওজন কমানোর জন্য কিছু পরামর্শ

১. প্রথমেই জেনে নিন আপনার ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে বেশী কি-না। কেননা ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে বেশী হলে হৃদরোগ থেকে শুরু করে বিভিন্ন ধরণের সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাছাড়া মোটা-সোটা-নাদুস-নুদুস লোকজনের আয়ুষ্কালও কম হয়। এটা জানার জন্য একটি ফর্মুলা আছে, যাকে Body Mass Index (BMI) বলা হয়। ফর্মুলাটি সবার জন্য সঠিক হিসাব দেয় না যদিও, বিশেষ করে বডি বিল্ডারদের জন্য এই ফর্মুলা প্রযোজ্য নয়, তথাপি সাধারণ লোকজনের জন্য ভালো একটা ধারণা দেয়।

BMI Calculator থেকে খুব সহজেই আপনার BMI জেনে নিতে পারেন। BMI জানার জন্য উচ্চতা ও ওজন লাগবে। সঠিক ওজন নেওয়ার নিয়ম হচ্ছে সকালে ঘুম থেকে উঠে টয়লেট সেরে খালি পেটে শুধুমাত্র একটি হালকা ট্রাউজার্স পরিধান করে ওজন নিতে হবে যাতে করে নেট ওজন পাওয়া যায়। আর উচ্চতা নেওয়ার সময় পায়ের নিচে জুতা-স্যাণ্ডেল রাখা যাবে না কিংবা চুলের উপরিভাগ পর্যন্ত ধরা যাবে না - নেট উচ্চতা নিতে হবে।

BMI জানার পর ডান পাশে ৪টি শ্রেণীবিভাগ থেকে আপনার অবস্থান [Underweight? Normal weight? Overweight? Obesity?] জেনে নিতে পারেন। BMI ২৫-এর কিছু কম হওয়া ভালো, ২৫-এর বেশী হলে ওজন কমাতে হবে।

২. BMI-এর পাশাপাশি আরেকটি বিষয়ের দিকেও নজর দিতে হবে, সেটি হচ্ছে মেদ বা চর্বি (Body Fat)। কেননা এমনও হতে পারে যে, শারীরিক গঠনের ভিন্নতার কারণে কারো BMI স্বাভাবিক হওয়া সত্ত্বেও তার শরীরে মেদ এর পরিমাণ স্বাভাবিকের চেয়ে বেশী আছে যেহেতু BMI ফর্মুলাতে শুধু উচ্চতা আর ওজন ধরা হয়। শরীরে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশী মেদ থাকাও ক্ষতিকর। এজন্য মেদ-এর পরিমাণও জেনে নেওয়া উচিত। কারো BMI ও Body Fat দুটোই যদি স্বাভাবিক রেঞ্জের মধ্যে থাকে তাহলে খুবই ভালো এবং তাকে সর্বাত্মক চেষ্টা করতে হবে সেটা ধরে রাখার জন্য।

Body Fat Calculator থেকে মেদ সম্পর্কে জেনে নিতে পারেন। প্রথম ধাপে বয়স, ওজন, ও লিঙ্গ বসাতে হবে। এরপর Next বাটন চেপে দ্বিতীয় ধাপে কোমর (waist) ও কোমরের নিম্নভাগ (hip) এর মান বসিয়ে Next বাটন চেপে তৃতীয় ধাপে হাতের কবজি (wrist) ও ফোরআর্ম (widest part between wrist and elbow) এর মান বসিয়ে Next বাটন চাপলে পরের পাতায় শতকরা হিসাবে (% of Body Fat) মেদ দেখাবে। এশিয়ান পুরুষদের ক্ষেত্রে ১৮% পর্যন্ত এবং নারীদের ক্ষেত্রে ২৫% পর্যন্ত মেদকে স্বাভাবিক ধরা হয়।

৩. বর্তমান যুগে অধিকাংশ মানুষের ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে বেশী হয় - আর বেশী হওয়াটাই সমস্যা। স্বাভাবিকের চেয়ে ওজন কম হওয়া খুব একটা সমস্যা নয়, যদিনা অস্বাভাবিক রকম কম হয়। তাছাড়া ওজন বাড়ানো তেমন একটা কঠিন না। বেশী বেশী খেয়ে বেশী বেশী ঘুমালেই এমনি এমনি ওজন বাড়ার কথা। এজন্য এখানে ওজন কমানোর জন্য কিছু পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

উল্লেখ্য যে, ওজন কমানোর একমাত্র পন্থা হচ্ছে প্রয়োজনের চেয়ে কম ক্যালরি গ্রহণ করা কিংবা বেশী ক্যালরি গ্রহণ করলে সেটি বার্ন করা। অতিরিক্ত ক্যালরি বার্ন না করলেই ওজন বেড়ে যাবে। আর ওজন কমানো মানে যতটা সম্ভব মেদ-ভুঁড়ি (ক্ষতিকর জিনিস) কমাতে হবে, মাংশপেশী কমানো লক্ষ্য নয়। বরঞ্চ মেদ-ভুঁড়ি কমিয়ে সম্ভব হলে মাংশপেশী বাড়াতে হবে।

প্রথমেই পুষ্টিকর খাবার (Nutritional foods) ও জাঙ্ক খাবার (Junk foods: little nutritional value and often high in fat, sugar, salt, and calories) সম্পর্কে পরিষ্কার ধারণা থাকতে হবে। জাঙ্ক খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম হচ্ছে প্রায় সকল প্রকার প্রক্রিয়াজাত খাবার (Processed foods)। যেমন: চিনি, চিনি ও লবন দিয়ে তৈরী করা খাবার, বাজারে তৈরী করা সকল প্রকার পানীয় ও জুস, ক্যান্ডি, গাম, চকোলেট, কেক-কুকিজ, ভাজাপোড়া খাবার, পিৎজা, হ্যামবার্গার, ইত্যাদি। স্রেফ জাঙ্ক খাবারগুলো এড়াতে পারলেই ওজন কমানোর জন্য অনেকটাই কাজ এগিয়ে গেল। পুষ্টিকর খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম হচ্ছে প্রায় সকল প্রকার শাক-সব্জি, ফল-মূল, বাদাম ও বীচি (nuts and seeds), ডাইল, ডিম, দুধ, মাছ, মাংশ (lean meats), ব্রাউন রাইস, whole wheat products, ইত্যাদি।

ওজন কমানোর জন্য কিছু পরামর্শ:

ক. প্রথমেই ওজন কমানোর জন্য মনস্থির করতে হবে। একটি নির্দিষ্ট দিন থেকে শুরু করার জন্য মনস্থির করুন। যেদিন থেকে শুরু করবেন সেদিনের ওজন নোট করে রাখুন।

খ. ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে এক গ্লাস পানি (সাথে এক চামুচ মধু ও লেবুর রস মিশিয়ে নিতে পারেন) খেয়ে ৩০-৪০ মিনিট জগিং করুন। প্রথমদিকে জগিং করা সম্ভব না হলে হাঁটেন। শরীরে ঘাম না ঝড়া পর্যন্ত জগিং বা হাঁটা চালিয়ে যেতে হবে। জগিং-এর আগে-পরে দু-চার মিনিট স্ট্রেচিং করুন। জগিং শেষে নাস্তা করুন। নাস্তাতে আমিষ ও ভালো চর্বি জাতীয় খাবার বেশী থাকতে হবে। এমন কিছু দিয়ে নাস্তা করা যাবে না যেটি অল্প সময়ের মধ্যেই হজম হয়ে যায়। এজন্য ওটমিল, ডিম, দুধ, ও whole wheat products জাতীয় খাবার দিয়ে নাস্তা করা উত্তম। সাথে কিছু ফল-মূল ও বাদাম রাখতে পারেন। ওজন কমাতে চাইলে কোনো ভাবেই সকালের নাস্তা এড়ানো যাবে না।

গ. দুপুর ও রাতের খাবারে ভাতের পরিমাণ যথাসম্ভব কমিয়ে দিয়ে সেই জায়গা মাছ, মাংশ, মিস্টি আলু, ও সব্জি দিয়ে পুরন করুন। ভাতের সাথে শুধু মাছ বা মাংশ জাতীয় একটি আইটেম না খেয়ে সাথে ৩-৪ রকমের সব্জি রাখেন।

ঘ. একবারে পেট ভর্তি করে খাওয়া যাবে না। এজন্য নাস্তা ও লাঞ্চের মাঝে, লাঞ্চ ও ডিনারের মাঝে, এবং রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগ দিয়ে হালকা নাস্তা করতে পারেন। অর্থাৎ সকালের নাস্তা থেকে শুরু করে ঘুমাতে যাওয়ার আগ পর্যন্ত অল্প অল্প করে ৫-৬ বার খেতে হবে। নাস্তা, লাঞ্চ, ও ডিনার ছাড়া বাকি ছোট মিলগুলোতে বাদাম, সীড, ও ফল-মূল খান। 

ঙ. ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার সারতে হবে। রাতের খাবারে শর্করা জাতীয় খাবার কমিয়ে দেন। আর ঘুমাতে যাওয়ার আগ দিয়ে ক্ষুধা লাগলে কিছু বাদাম ও এক গ্লাস দুধ খেয়ে নিতে পারেন।  

চ. দুটি মিল-এর মাঝে ক্ষুধার ভাব জাগলে এক গ্লাস পানি খেয়ে কিছুক্ষণ দেখুন ক্ষুধা যায় কি-না। এর পরও যদি মনে করেন পেটে ক্ষুধা আছে তাহলে কিছু খেয়ে নিন।

ছ. ঘুমানোর সময় ছাড়া বাকি সময়টা নিজেকে মুভমেন্ট-এর উপর রাখার চেষ্টা করেন। বসার সুযোগ পেলেই অথর্বের মতো বসে না পড়ে বরং আশেপাশে পায়চারি করুন। হাত-পা ও শরীর স্ট্রেচিং করুন। একজন সুস্থ-সবল মানুষের প্রতিদিন ন্যূনতম ১০,০০০ ধাপ হাঁটা উচিত। কাজেই প্রতিদিন ১০,০০০ ধাপ হাঁটতে হলে নিজেকে অনেকটা সময় ধরে মুভমেন্ট-এর উপর রাখতে হবে।

জ. প্রায় প্রতি ঘণ্টায় এক গ্লাস করে পানি পান করেন। প্রতি অর্ধ ঘণ্টায় অর্ধ গ্লাস করেও পান করতে পারেন। খাওয়ার সময় প্রয়োজন ছাড়া পানি পান না করা হজমের জন্য ভালো। তবে প্রতিদিন কমপক্ষে ২ লিটার পানি পান করতেই হবে - দৌহিক গঠন ও কাজের উপর ভিত্তি করে কিছু বেশীও পান করতে হতে পারে। 

উপরের ধাপগুলো অনুসরণ করে প্রতি সপ্তাহে ওজন নোট করুন। লক্ষ্য করুন ওজন কমছে কি-না। ধাপগুলো ঠিকমতো অনুসরণ করলে ওজন কমা উচিত। তবে প্রথম সপ্তাহে তেমন পরিবর্তন না দেখা গেলে হতাশ হওয়ার কিছু নেই। চেষ্টা চালিয়ে যেতে হবে। জগিং বা হাঁটার সময় কিছুটা বাড়িয়ে দিতে পারেন। জাঙ্ক খাবার পুরোপুরি পরিহার করুন। প্রয়োজনে খাবার-দাবারে সামান্য পরিবর্তন আনতে হতে পারে। তাছাড়া ওজন কমানো মানে ধীরে ধীরে কমাতে হবে - সপ্তাহে ৪-৫ কেজি ওজন কমানোর কথা মাথায় রাখা যাবে না, এটা ক্ষতিকরও বটে। সপ্তাহে ১-২ পাউন্ড ওজন কমলেই যথেষ্ট। এভাবে মাসে বড়জোর ৪-৬ পাউন্ড ওজন কমানোর কথা মাথায় রাখতে পারেন। 

নোট: স্বাস্থ্য ও ওজন বিষয়ে গবেষণামূলক বিভিন্ন লেখা পড়ে এই লেখাটি তৈরী করা হয়েছে।